简赢网 技术教程 如何用哑铃锻炼腹肌「哑铃锻炼腹肌动作方法」

如何用哑铃锻炼腹肌「哑铃锻炼腹肌动作方法」

如何用哑铃锻炼腹肌

  我发现很多的健身爱好者在锻炼自己腹肌的时候,都是在用徒手的锻炼方式,每次锻炼的都是那几个卷腹动作,很少有别的锻炼动作,他们在锻炼的初期是这样的,在锻炼的中期也是这些动作,所以他们都常常抱怨自己的腹肌锻炼效果没有别人好。

如何用哑铃锻炼腹肌「哑铃锻炼腹肌动作方法」

  其实原因很简单,就是锻炼动作的问题,在腹肌锻炼的时候和器械锻炼中是一样的,我们不能一直保持同种锻炼方式,当你的锻炼到了瓶颈期时,你要学会改变自己的锻炼动作。

  你可以在自己锻炼腹肌的时候加些辅助器械,让自己的锻炼难度升级,变得更难些,这样可以让你的腹肌锻炼成效达到最好。

  腹肌锻炼的动作无非就是卷腹,让肚子感觉到收缩紧致感就可以达到很好的锻炼效果,在卷腹锻炼的时候我们可以在手上握上哑铃进行锻炼,也可以是哑铃片,只要是有重量的器械。

  这样可以让你的卷腹动作变得更难,对于腹肌的刺激效果就更深入了。在下面给大家介绍4个进阶版的腹肌锻炼动作,让你们的腹肌在锻炼中得到更好的成效。

  一、转体卷腹

  这个动作我们在锻炼时要坐在地上,,然后背部稍微的向前倾,不要让背部很直的姿势,脚不能和地板接触,把脚抬在空中。然后双手各握一只哑铃,哑铃重量不要太重,选择适合自己的锻炼重量。

  练习时左右转体,让腹部和两侧肌肉都能感到紧致,在锻炼的时候速度要慢些,不要过快,我们要仔细感觉自己腹部的锻炼感。

  二、哑铃向上卷腹

  这个动作在练习时也是要坐姿,双脚也放在地上,保持身体的平衡,双手各握一只哑铃直臂举起,然后锻炼的时候身体的背部在起来时不是直立的,是稍微有一个弯曲的弧度。

  锻炼时要让你的肚子是收缩的状态,然后起来后可以让背部挺直,让腹肌得到收缩伸展。在锻炼的时候如果觉得重量太重做不起来,可以先选择较轻的哑铃进行锻炼。

  三、仰卧抬腿卷腹

  这个动作在练习时我们要躺在地上,然后双手握一只哑铃,锻炼时腿和手相向而起,让腹部感到足够的蜷缩感,在下放的时候头部和肩部都是没有接触到地板的,脚也是没有接触到地板的,我们在锻炼的时候要始终让腹部感到紧致的感觉,不要放松。

  四、卷腹

  在练习的时候这个动作和普通的卷腹是不同的,我们在胸前可以给自己加一块哑铃片或者哑铃,提升锻炼的难度。在练习时双脚支撑在地上,上半身向上抬起,下来时肩部和头都是不接触到地板的。

  这四个腹肌的锻炼动作你可以每个练习3组,每组10~12次。在练习的时候注意要保证的是动作的准确,不要过于的去追求次数和组数,如果觉得自己做不到这么多,可以把锻炼量调整到合适的点,保证好锻炼的质量才可以得到最好的锻炼成果。

  在腹肌的锻炼中如果你想让自己的腹部刻画达到极致,最好看的状态,你就要严格的控制好饮食,不要摄入高脂肪、高热量的食物。在一周的锻炼计划中最少要给腹肌五次的锻炼日程。如果你能一周六次练习那是最好不过。

哑铃锻炼腹肌动作方法

  入门练习

  这个方法是适合刚刚开始,锻练腹肌的新手,因为在刚开始锻炼的时候,大家的肌肉都处于一个比较被动的状态,是没有办法接受比较高强度的训练的,所以一定要从入门开始。这个动作要领时要要求大家两只手拿着哑铃,然后放在身体的两侧,这时候两只脚要打开比肩膀更宽一些,并且一边搅动一边脚保持不动,如果我们的左脚不动的话,那么就将我们的身体转向左侧,并保持90度的角度。在这个时候右手要拿着哑铃曲臂上举到下巴前方。这就算一套动作,然后再换一只手进行,左右交替即可完成。

  俄罗斯式拧转

  这个动作是可以在新手入门一段时间之后做的难度也会比第一个动作更难一些,不过也是,可以适合大部分的人群进行腹肌锻炼的,同样的这个动作也是需要借助哑铃的帮助。那么首先大家就要先用两只手拿着哑铃,这个动作要求大家将哑铃放在胸前,并且把手臂伸直,两只脚同样的也是需要张开,并且微微的宽于肩膀,这个时候将身体快速地在两侧转动,并且保持背部的挺直,手臂也不要松懈,还是需要垂直的在前方持着哑铃。这是能够非常好的锻炼楚我们腰部的肌肉的,能够让大家很快的拥有腹肌。

  重力抬升

  这个动作是大家需要锻炼一段时间才能做到,因为它的难度是三个中最大的,不过大家只要想挑战自己,想让腹肌锻炼的更快一些,那么也是可以尝试一下的,只不过在做之前需要先进行身体的拉伸。这个动作先需要准备一个垫子,然后整个人躺在垫子上,两只手都拿着一个哑铃放在下巴的前面,这个时候江膝盖弯曲,两只脚平放在垫子上,并且在这个时候向前把我们的肩膀脱离,电子也就是上半身往前一些,但是下半身却仍在垫子,下半个背部也是在垫子上。

  以上的三个动作都是能够帮助大家比较有效的锻炼出腹肌的,都是需要用哑铃的,大家如果想要锻练腹肌的话,不妨买一个哑铃,可以帮助到大家。

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